Minimize a Raiva em sua Vida

Robert E. Alberti & Michael L. Emmons, Como se tornar uma pessoa mais confiante e assertiva, Editora Sextante (PP 133-137)

Os primeiros 10 passos fazem parte das recomendações de Redford Willians no livro Anger Kills:

Melhore seu relacionamento com os outros por meio de serviço comunitário, da tolerância, do perdão e até cuidados dispensados com animais de estimação.
Adote atitudes positivas para a vida por meio de humor, da religião e agindo como se hoje fosse seu último dia.
Evite a estimulação química excessiva (remédios, bebidas), tensão no trabalho, barulho e tráfego.
Escute os outros. Pratique confiar nas outras pessoas.
Tenha um confidente. Faça um amigo e converse regularmente com ele, mesmo antes de se sentir estressado.
Ria de si mesmo. É parte do ser humano.
Medite. Acalme-se. Entre em contato com seu eu interior.
Aumente sua empatia. Pense na possibilidade de que o outro talvez tenha tido um dia realmente ruim.
Seja tolerante. Você consegue aceitar a imensa diversidade dos seres humanos?
Perdoe. Evite culpar os outros pelas coisas que não dão certo em sua vida.
Se esforce para encontrar a solução dos problemas com outras pessoas, não para sair “vitorioso”.
Mantenha uma vida livre de problemas. Enfrente as questões quando elas surgirem, quando as emoções estiverem à flor da pele – não fique horas, semanas esquentando a cabeça a respeito. Quando for possível, defina um momento para fazer isso.

Resolva os Problemas antes de ficar irritado

A raiva é uma emoção humana natural, saudável e inofensiva. E, apesar de todos os esforços para minimizar sua influência em nossas vidas, todos nós a sentimos de vez em quando. Veja como se comportar quando ficar irritado:

Não esqueça: você é responsável por seus sentimentos. Você pode escolher suas reações emocionais pelo modo que encara as situações. Conforme dizem os psicólogos Gary Mckay e Don Dinkmeyer, “como você se sente é problema seu”.
Raiva e agressividade não são a mesma coisa. A raiva é um sentimento; a agressividade, um estilo de comportamento. É possível expressar a raiva assertivamente – a agressão não é a única alternativa.
Invista em autoconhecimento. Reconheça as atitudes, ambientes, fatos e comportamentos que lhe causam raiva. Como sugeriu uma pessoa sábia: “Encontre seus próprios botões, para saber quando apertá-los”.
Reflita sobre o papel que a raiva desempenha em sua vida. Anote em seu diário tudo que o irrita e o que gostaria de fazer a respeito.
Argumente com você mesmo. (Outra boa idéia do livro Anger Kills, de Redford Willians) Reconheça que sua reação não vai mudar a outra pessoa. Você só pode mudar a si mesmo.
Afaste as idéias cínicas. Willians sugere parar de pensar, se distrair ou meditar.
Não “se disponha” a ter raiva. Se sua temperatura sobre quando tem que esperar na fila do banco ou está engarrafado no trânsito, descubra formas alternativas de realizar essas tarefas (banco via internet, outra rota para o trabalho ou fazer alguma coisa enquanto espera).
Aprenda a relaxar. Desenvolva a habilidade de relaxar e aprenda a aplicá-la quando sentir que está começando a ficar com raiva. Se quiser ir além, torne-se insensível a certas situações que provocam raiva. (Ver capitulo 10 para saber mais sobre dessensibilização).
Crie várias estratégias de enfrentamento para lidar com a raiva, incluindo relaxamentos, exercícios vigorosos, declarações antiestresse, resoluções interiores e outros procedimentos como sugeridos nos passos 1 a 10 e os que indicamos no final deste capítulo.
Poupe a raiva para quando for necessário. Concentre-se em manter bons relacionamentos com os outros.
Desenvolva e pratique maneiras assertivas de expressar sua raiva, de modo que esses métodos estejam disponíveis quando você precisar deles. Siga os princípios que aprendeu neste livro: seja espontâneo sempre que puder; não guarde ressentimentos; declare sua raiva de forma direta; evite sarcasmo e insinuações; fale de modo franco e expressivo; deixe que sua postura, expressão facial, gestos e tom de voz transmitam seus sentimentos; evite xingar, brigar e humilhar os outros; não seja arrogante ou hostil; se esforce para encontrar a solução.

Agora você tem condições de lidar com seus sentimentos de raiva. Passe para a parte seguinte e se prepare para enfrentar a raiva quando ela se manifestar.

Reaja assertivamente quando ficar com raiva.

Reflita e decida se essa situação realmente vale seu tempo e energia, assim como as possíveis conseqüências de sua declaração. (Lembre-se do “mapa da hostilidade” descrito anteriormente.)
Reflita e decida se esta é o tipo de situação que você deseja resolver com o a outra pessoa ou se resolverá sozinho.
Aplique as estratégias de enfrentamento que você criou no passo 21 e as relacionadas no fim deste capítulo.

Se decidir agir…

Faça comentários preocupados (e assertivos). O quadro a seguir talvez lhe dê algumas idéias úteis.
Reserve um tempo para solucionar os problemas. Se você for capaz de fazê-lo, ótimo; se não, arranje um tempo (com a outra pessoa ou consigo mesmo) para lidar com a questão depois.
Declare seus sentimentos. Use o estilo assertivo que aprendeu neste livro (ver passo 23), com as dicas não verbais adequadas (se está mesmo furioso, um sorriso é inadequado).
Aceite a responsabilidade por seus sentimentos. Foi você quem ficou zangado com o que aconteceu; não foi a outra pessoa que o “deixou” assim.
Mantenha o foco nos pontos específicos e na situação. Evite generalizações. E não desenterre toda a história do relacionamento.
Trabalhe para resolver os problemas. Você só acabará com sua raiva quando fizer o possível para resolver a causa.

Eis algumas declarações úteis para expressar raiva:
“Estou com muita raiva.”
“Estou ficando realmente zangado.”
“Discordo totalmente de você.”
“Fico furioso quando você diz isso.”
“Estou muito irritado com essa coisa toda.”
“Pare de me aborrecer.”
“Isso não é justo.”
“Não faça isso.”
“Isso realmente me deixa zangado.”
“Você não tem o direito de fazer isso.”
“Eu realmente não gosto disso.”
“Estou louco de ódio e não vou mais aceitar isso.”